Što je to prokrastinacija?
Prokrastinacija se u psihologiji definira kao ponašanje kojim osoba dobrovoljno, ali iracionalno odgađa izvršavanje nekog zadatka ili donošenje odluke unatoč svijesti o mogućim negativnim posljedicama. Radnja koja je prioritetna, možda i hitna, zamjenjuje se nekom manje važnom, ali često ugodnijom aktivnošću. Svi mi ponekad odgađamo obavljanje nekog zadatka npr. nekog telefonskog poziva, kućanskih poslova, učenja.. Vjerojatno se možete sjetiti nekih situacija kada ste se bavili nizom malih aktivnosti kako biste izbjegli ono što biste doista trebali raditi. Cilj takvog ponašanja je odgoditi, a možda i nikad ne učiniti ono što bismo trebali. Znači, prokrastinacija je česta tendencija kod ljudi, problem nastaje onda kada je osobi to dominantan obrazac ponašanja i zbog toga ima značajno negativan utjecaj na svakodnevne situacije na poslu, studiju, ali i odnosima.
Razlozi prokrastinacije
Kada osjetimo tjeskobu ili neku razinu neugode na samu ideju da započnemo neku aktivnost, odgađanje početka ili provođenja iste ponekad postaje najizravniji način da osjetimo olakšanje. Očito je motivacija koja podupire ovakvo ponašanje potraga za trenutnim, ali privremenim i kratkoročnim olakšanjem zbog toga što smo odgodili nešto što nas opterećuje. To je dakle emocionalna strategija kojom izbjegavamo kontakt s neugodnim osjećajima te govori o smanjenoj sposobnosti emocionalne samoregulacije. Mi to činimo kako bi izbjegli neugodu (tjeskobu ili stres) iako nam je jasno da to nije dobra ideja i da ćemo se morati suočiti s negativnim posljedicama (nagomilavanjem posla, nepoštivanjem rokova, tjeskobom koja se povećava umjesto da se smanjuje).
Iako na van to ponekad djeluje vrlo jednostavno, te su osobe koje odgađaju izvršenje zadatka često okarakterizirane kao lijene, iznutra je priča malo složenija. Istraživanja su pokazala da se radi o kombinaciji emocionalnih, ponašajnih, misaonih i drugih složenih mentalnih procesa, a ne samo lošoj vještini organizacije vremena. U podlozi prokrastinacije se često nalaze:
- perfekcionizam npr. takva osoba se ne osjeća sposobnom uhvatiti se u koštac sa zadatkom ili problemom ako ga ne može obaviti savršeno; nikad se ne osjeća dovoljno spremnom i sigurnom u svoje vještine, sposobnosti i znanja
- strah od neuspjeha – takvi ljudi beskonačno odgađaju stvari koje bi htjeli učiniti iz straha da će doživjeti neuspjeh; ovaj strah može ponekad biti toliko jak da blokira bilo kakvu inicijativu jer se temelji na uvjerenju da će sigurno doći do neuspjeha zbog čega osoba niti ne pokušava
- strah od uspjeha – osoba koja se boji uspjeha može vjerovati da ga ne zaslužuje pa se javlja osjećaj krivnje ili ideja da će okolina i dalje od njih očekivati da budu uspješni npr. u sportu
- strah od posljedica ili odgovornosti npr. mladi koji su pred diplomom, često odgađaju diplomiranje jer time završava jedna životna faza, a započinje nova, život odraslih koji donosi više odgovornosti
- nisko samopouzdanje i samopoštovanje
- nezainteresiranost za aktivnost
- slaba motivacija
- ljutnja – često se javlja kao odgovor na pritiske i očekivanja drugih, a pritom kod nas ne postoji interes prema toj aktivnosti
- prokrastinacija je češća kod osoba koje imaju neke psihičke tegobe – depresivnost, anksioznost, socijalna anksioznost i druga klinička stanja
Tipovi prokrastinatora
U literaturi se spominju najmanje dva stila prokrastinatora, jedan definiran kao opušteni, a drugi kao zabrinuti. Opušteni prokrastinator je onaj koji izbjegava aktivnosti ili zadatke koje doživljava rutinskima i dosadnima. Aktivnosti najčešće započinje entuzijazmom, ali onda kada nestane efekt novosti, sklon je tome da se umori i odustane. Zabrinuti prokrastinator je umjesto toga onaj koji ima malo povjerenja u vlastite sposobnosti, ima poteškoća u upravljanju stresom i često ga muči niz strahova i iraconalnih ideja koje mu ne dopuštaju da djeluju. Dakle, blokiran je a pritom se ne može opustiti jer stalno misli o zadatku.
Područja prokrastinacije
Prokrastinacija se u najvećoj mjeri događa na radnom mjestu ili na studiju tzv. akademska prokrastinacija. Osobe umjesto da obavljaju određeni zadatak na poslu vrijeme provode npr. u pregledavanju društvenih mreža ili čitanju vijesti, dopisivanju, izrađivanju liste zadataka koje onda ne obavljaju, pospremanju radnog stola i sl. Studenti se često uhvate čišćenja i pospremanja onda kada bi trebali započeti s učenjem, gledaju tv, zalijevaju cvijeće, bave se aktivnostima koje mogu dobro doći u pauzama, a ne nužno onda kada trebaju učiti. Ljudi često prokrastiniraju i oko brige o sebi i to je ona famozna rečenica ‘od ponedjeljka krećem’ (s npr. treninzima, dijetom), odgađaju naručiti se na neki pregled pod izgovorom da je komplicirano ili se dugo čeka. U osobnim odnosima može se odgađati neki razgovor koji je neugodan npr. ukoliko su imali s nekime sukob, pa odgađaju susret s tom osobom ili npr. u situaciji kada se netko nekome sviđa, pa netko mora napraviti prvi korak. A još jedno važno područje u kojem ljudi prokrastiniraju je donošenje odluka. Kada se često događa da ne možemo donijeti odluku, bilo malu ili veliku, možemo razviti tendenciju odgađanja izbora i odluka. Ova nam navika pruža privremeno olakšanje ako smo neodlučni ili ako smo skloni promišljanju o svim prednostima i nedostacima. Strah može biti od pogrešnog izbora i kasnijeg kajanja. Odgađanje donošenja odluke tada postaje rješenje za smanjenje unutarnje napetosti zbog nesigurnosti, ali i vjerovanja da će se nešto dogoditi što će nam olakšati izbor.
Iz svih navedenih primjera jasno je kako su sva ponašanja usmjerena ka izbjegavanju neugodnih emocionalnih stanja ili potencijalne neugode nakon izvršenja zadatka.
Kada ljudi najviše odgađaju?
S ovim se problemom možemo susresti u različitim fazama zadatka – na početku, u sredini i pred završavanje. I to se događa unatoč najboljoj namjeri da to više nikad ne ponovimo. Ipak, većina ljudi najviše poteškoća doživljava i najviše odgađa na samom početku odnosno započinjanju aktivnosti, npr. na početku dana kad tek stignu u ured, neposredno nakon pauze za ručak i sl. Kod studenata koji se nađu pred praznim papirom i sve tek treba napisati za seminar može se javiti snažna tjeskoba i osjećaj izgubljenosti jer ne znaju odakle da krenu. Prazan list papira ulijeva strah i može stvoriti osjećaj izgubljenosti. Ponekad je ljudima teško završiti neku aktivnosti jer se time onda moraju i oprostiti od nečega npr. diplomiranje.
Posljedice prokrastinacije
Ponašanje odgađanja nema uvijek negativne posljedice, ponekad ono može biti valjan izbor npr. neke su osobe efikasnije kada su pod pritiskom vremena ili će nam neke stvari biti jasnije s odmakom vremena i moći ćemo lakše donijeti odluku. Međutim, prokrastinacija poprima negativnu konotaciju onda kada pojedinac odgađa radnje ili odluke u situacijama kada to nije prikladno. Osim onih očitih negativnih posljedica kao što su nakupljanje nedovršenih poslova, probijanje rokova, nagomilavanje ispita i seminarskih radova i sl., značajno djeluje i na emocionalnom planu i na slici koju imamo o sebi. Kratkoročno olakšanje koje donosi odgađanje nas dugoročno dovodi u veće probleme. Od emocionalnih posljedica se najčešće javljaju tjeskoba, stres, krivnja, dosada, depresivnost, osjećaji nezadovoljstva, neučinkovitosti i nesigurnosti. Takvo nas ponašanje sprječava u postizanju osobnih ciljeva, smanjuje nam samopouzdanje, samopoštovanje i osjećaj učinkovitosti, ne dopušta nam da se opustimo već će se naš mozak nastaviti time baviti dok zadatak ne bude riješen, zbog čega rasipamo energiju i ne iskorištavamo kvalitetno naše slobodno vrijeme. Dakle, prokrastiniranjem se stvara začarani krug, koji se takoreći hrani sam od sebe čime se izlažemo riziku da postanemo kronični prokrastinatori.
Kako prestati s odgađanjem?
Svladavanje prokrastinacije je paradoksalno vrlo jednostavno, stvari moramo odrađivati čak i onda kada nas nije volja, za što je potrebno malo samodiscipline, ali i suosjećanja, odnosno treba smanjiti samokritičnost i strogost prema sebi. Prokrastinacija je uvijek izbor, što znači da ovisi samo o osobi. Najučinkovitije je djelovati, bez razmišljanja da li nas je volja ili nije, treba krenuti s aktivnošću, a često je upravo započinjanje neke aktivnosti najteži dio. Stoga treba razvijati načine kako da se potaknemo da krenemo pa si npr. možemo odrediti da ćemo se nekom aktivnošću baviti svega 5 minuta, recimo prati suđe, a onda kad započnemo, velika je šansa da ćemo dovršiti do kraja. Ako uspijemo izvesti planiranu akciju, makar i na kratko, to ćemo doživjeti kao pozitivno potkrepljenje, koje će djelovati motivirajuće i ohrabrujuće.
Dakle, prije svega je važno osvijestiti i priznati si da prokrastiniramo, jer tek kad nešto osvijestimo možemo krenuti u promjenu. Prepoznajete li kod sebe da tijekom dana obavljate zadatke koji nisu prioritetni? Ili čitate više puta e-mailove, a zapravo ne donesete odluku što s njima napraviti? Ili pak čekate pravo vrijeme ili raspoloženje da biste se mogli uhvatiti nekog zadatka? Ukoliko ste prepoznali da prokrastinirate, probajte razmisliti o razlozima zbog kojih to radite. Izbjegavate li neki zadatak zato što vam je dosadan ili neugodan, možda pretežak? Ili pak sumnjate u vlastitu sposobnost da ga obavite kako treba? Kada postanete svjesni razloga, onda možete planirati kako djelovati. Npr. ako vam je zadatak dosadan, možete se zapitati kako ga možete učiniti malo zanimljivijim, da li će vam muzika u pozadini podići malo energiju onda kada trebate čistiti po kući. Ili ako je pretežak, možda možete nekoga zatražiti pomoć? Ukoliko prepoznate da se u podlozi vaše prokrastinacije nalaze nisko samopouzdanje, različiti strahovi ili pak psihičke tegobe, dobro je potražiti pomoć stručnjaka, da zajednički istražite kako su nastala ta vaša stanja.
Emina Nezirević
psihologinja Zdravog grada Poreč
