•  
  •  

Zdrava prehrana u prevenciji visokog krvnog tlaka

Prva i osnovna preporuka za osobe sa povišenim krvnom tlakom je smanjenje tjelesne težine, naravno ukoliko se radi o osobi s prekomjernom tjelesnom težinom, pri čemu se koristimo indeksom tjelesne mase (ITM) koji ukazuje na povezanost tjelesne mase i rizika za pojavu bolesti, u ovom slučaju visokog krvnog tlaka. Indeks tjelesne mase računa se dijeljenjem tjelesne mase (u kilogramima) s kvadratom tjelesne visine (u metrima). Optimalan ITM iznosi od 19 do 25 pa se osobama s ITM višim od 25 se preporuča smanjenje tjelesne mase.

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Svladavanje hipertenzije prehranom) je po mišljenju svjetskih nutricionista i liječnika trenutno najbolji način prehrane. Radi se o uravnoteženom planu prehrane koji dokazano poboljšava zdravlje, pomaže sniziti krvni tlak i kolesterol, smanjuje rizik obolijevanja od nekoliko vrsta raka, bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, pa se takav način prehrane preporuča svim ljudima koji imaju visok krvni tlak, kao i onima s krvožilnim bolestima. Nastala je na temelju studije koja je prva dokazala da povećano konzumiranje voća i povrća već nakon osam tjedana dovodi do smanjenja krvnog tlaka. Prvobitno je bila namijenjena osobama koje pate od visokog krvnog tlaka, ali kako se pokazala uspješnom i u skidanju suvišnih kilograma, danas se koristi i u tu svrhu.

Ovaj tip prehrane se temelji na mediteranskoj prehrani, što podrazumijeva da je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim mliječnim proizvodima. Prvenstveno se radi o smanjenom unosu masnoća, posebno zasićenih masnih kiselina, i to zamjenom masnog mesa i mesnih proizvoda mesom peradi, ribom i plodovima mora (čiji unos ipak treba ograničiti zbog visoke koncentracije kolesterola), nemasnim sirevima, jajima i mahunarkama. Smanjen je i unos soli odnosno natrija, šećera i slatkiša.

Dakle, temelj ove prehrane je hrana biljnog podrijetla (svo voće i povrće, žitarice i to poglavito cjelovite, odnosno integralne, integralna tjestenina, smeđa riža) koja se najvećim djelom sastoji od složenih ugljikohidrata, a obzirom da se složeni ugljikohidrati polako apsorbiraju u krvotok time sprečavaju velike oscilacije razine glukoze u krvi. Osim toga, biljne su namirnice bogate i prehrambenim vlaknima koja brinu za dugotrajan osjećaj sitosti i dobru probavu, te imaju sposobnost sniziti LDL-kolesterol koji je kod osoba s visokim krvnim tlakom često povišen. Poznato je i da biljna hrana obiluje vitaminima, u ovom slučaju treba posebno istaknuti vitamin A, kao i vitamine C i E koji imaju antioksidativno djelovanje. Oni tijelo štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres te onemogućuju oksidaciju LDL kolesterola koja pospješuje aterosklerozu. Prehrana bogata biljem obiluje i fitokemikalijama, hranjivim tvarima koje biljke proizvode za obranu od virusa, bakterija i gljivica, te štite od niza zdravstvenih problema. Istaknut ćemo likopen iz rajčice, beta-karoten iz mrkve, flavonoide i antocijane iz mnoštva voća i povrća, kao i čaja i crnog vina, a sulfidi koji se nalaze u češnjaku snižavaju krvni tlak tako što proširuju krvne žile, poboljšavaju tekuća svojstva krvi i sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Masti

Udio masti u svakodnevnoj prehrani ne smije prelaziti 30% cjelodnevnog energetskog unosa. Preporučuje se korištenje biljnih ulja, prije svega djevičanskog maslinovog ulja i umjerena potrošnja masti životinjskog podrijetla. Ovakva prehrana osigurava povoljan sastav prehrambenih masti s visokim udjelom nezasićenih i manjim udjelom zasićenih masnih kiselina. Višestruko nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u ribi, poboljšavaju tekuća svojstva krvi tako što snižavaju koncentraciju triglicerida i sprečavaju sljepljivanje krvnih zrnaca. Osobama s povišenim krvnim tlakom preporučuje se da tjedno dva mesna obroka zamijene ribom, a kao izvrstan izvor nezasićenih masnih kiselina treba spomenuti i orašaste plodove (orasi, bademi, lješnjaci) te sjemenke (lanene, sezamove) i klice. Ovakav način prehrane je siromašan kolesterolom.

Sol

Unos soli bi trebalo ograničiti na maksimalno 5 grama dnevno, što odgovara jednoj čajnoj žličici. Previše kuhinjske soli (natrij-klorid) ima za posljedicu zgušnjavanje krvi zato što sol veže vodu na sebe. Tek 15% soli koju dnevno konzumiramo se odnosi na sol koju hrani sami dodajemo, 10% čini sol koja je prirodno prisutna u hrani, a čak 75% potječe iz procesirane, industrijski prerađene hrane. Svakako treba spomenuti kruh i peciva (sol se dodaje za omekšavanje tijesta). Sol se, također, koristi i kao sredstvo za konzerviranje (mesni i suhomesnati proizvodi, konzervirano povrće). Preporučuje se izbjegavanje takvih namirnica te zamjenu soli drugim začinima (papar, paprika, klinčić, šafran, cimet, češnjak, luk, gorušćica…).

Međutim, osim smanjenja unosa natrija, bitno je i povećati unos kalija zbog njegovog blagotvornog djelovanja na snižavanje krvnog tlaka. Povoljan odnos natrija i kalija utječe na pojačano izlučivanje vode i opuštanje žila, a povećava i djelotvornost lijekova za snižavanje krvnog tlaka. Poželjan unos kalija može se postići upravo konzumiranjem biljnih namirnica, kojima ova dijeta obiluje, a to su prvenstveno krumpir, banana, naranča, jagode, rajčica, špinat, mahunarke te cjelovite žitarice.

Od ostalih minerala posebno je važan magnezij, kojeg se naziva najučinkovitijom tvari protiv stresa, čija kontrola je također važna u regulaciji krvnog tlaka. Najbolji izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, žitarice.

Nekoliko korisnih savjeta

  • Ubacite jedno serviranje voća i povrća svaki dan
  • Koristite obrano mlijeko
  • Konzumirajte najviše dvije porcije mesa i mesnih proizvoda dnevno (jedna porcija odgovara veličini dlana)
  • Birajte isključivo nemasno meso
  • Ubacite dva vegetarijanska dana tjedno
  • Povećajte unos povrća, mahunarki, smeđe riže, integralne tjestenine
  • Kao desert ili međuobrok koristite voće, orašaste plodove, sjemenke, integralne krekere
  • Izbjegavajte industrijske kolače i kekse
  • Voće i povrće koristiti svježe, u nedostatku svježeg prednost dati smrznutom
  • Smanjite unos soli i namirnica s visokom koncentracijom soli

Mate Skender, nutricionist,
stručni suradnik Zdravog grada